Teadvusta oma mustreid
Igale joodud klaasile eelnevad mõtted ja tunded, mis koos käitumisega moodustavad sissekulumiseni korratud mustreid. Sissetallatud rada tundub mugavalt tuttav ning jalad viivad justkui iseenesest jälle sinna tagasi.
Harjumused olevat need, mida on raske muuta, näiteks harjumust teatud olukordades teatud kindlal viisil reageerida, mõelda, tunda ja seejärel käituda. Näiteks baarist möödudes sellele tähelepanu pöörata ning äkki ennast üksikuna tunda. Või stressiolukorras mõelda pigem pudelile kui männivaigulõhnalisele jooksurajale mere ääres.
Iga klaas, mille jood, on üks osa laiemast mõtte, tunde ja tegudemustrist. Sageli aga inimesed ei teadvusta endale kõiki oma mõtteid ja tundeid, kuigi just need meid teatud valikute poole suunavad. Kui saad aru, millised sisseharjunud rajad viivad sind alkoholi juurde, saad muuta ka oma käitumist.
Psühholoogid on need teatud kindla käitumiseni viivad mustrid pannud järjestustesse, mis peaksid aitama paremini oma tegude algpõhjustes selgusele jõuda.
1. Käivitav sündmus – mõte juua ning sellega seotud mõtted ja tunded tõusevad pinnale tavaliselt mingites kindlates olukordades, näiteks alkoholi nägemine, pubi või baari nägemine, alkoholi tarvitavad sõbrad, üksi kodus olemine jne. Need on olukorrad, mida inimene harjub juba alateadlikult seostama joomisega. Kusjuures alati ei pruugi olla see käivitaja, millest kõik alguse saab, midagi nähtavat, tegu võib olla tundega – näiteks masendus, ärevus, pinge, igavus, tüdimus, üksildus jne. Õppides aja jooksul märkama ja aru saama, mis täpselt eelneb sellele, kui käsi esimese klaasi poole sirutub, on võimalik oma harjumuspäraseid mustreid muutma hakata. Või vähemalt olla ohtlikeks olukordadeks valmis.
Eristatakse nelja situatsiooni, mis võivad esile kutsuda tugeva soovi juua:
- Kehv meeleolu. Tung alkoholi tarvitada tekib situatsioonis, kus inimene ei oska meeldivate tegevustega oma elu täita, on tüdinud ja soovib meeleolu kiirelt alkoholiga tõsta või blokeerida negatiivseid tundeid.
- Tarvitamisega seotud kohad/inimesed/olukorrad. Alateadvus on õppinud erinevaid kohti, inimesi, vmt väliseid asjaolusid seostama joomisega ning ainuüksi nende kohtade/inimeste nägemine või olukorda sattumine seostub alkoholiga ja tekitab soovi juua.
- Soov naudinguid võimendada. Mõnikord tekib tugev isu alkoholi järele, et võimendada veelgi positiivseid emotsioone – näiteks toredat pidu või koosviibimist.
- Reaktsioon võõrutussümptomitele. Kaua ja suurtes kogustes alkoholi tarvitanud inimene vajab uut alkoholiannust ainuüksi juba selleks, et võõrutussümptomitega hakkama saada ja end vähegi paremini tunda.
Joomistungi ajal ei suuda inimene enam selgelt ja rahulikult mõelda ning hinnata joomise riske või tagajärgi. Seda võib teatud mõttes võrrelda olukorraga, kus väga näljane inimene ei suuda mõelda millestki muust, kui ainult toidust. Seetõttu on oluline sellisteks olukordadeks juba varem valmistuda.
Küsi endalt:
- Millal ma tundsin soovi juua?
- Kus ma siis olin?
- Kellega koos ma olin?
- Mida ma tegin?
- Mida ma mõtlesin/tundsin?
2. Mõtted – enne joomist pähe tekkivad mõtteid me sageli teadvusta. Need lipsavad teadvusest läbi nii kiiresti, et nende püüdmiseks peab olema väga tähelepanelik. Enne joomist tulevad tavaliselt pähe joomise kohta positiivsed, joomist lubavad mõtted. Õpi neid mõtteid ära tundma ja kahtluse alla seadma.
Tunne ära mõtted, mis joomist alal hoiavad: joomise kasulikkust kinnitavad mõtted, joomist lubavad mõtted, joomise kontrollimatusega seotud mõtted.
Küsi endalt:
- Mis mõte mul enne peast läbi käis?
- Mida ma endale ütlesin?
- Mida ma enda kohta mõtlesin?
- Mida ma joomise kohta mõtlesin?
- Kas need mõtted lihtsustavad või raskendavad joomist?
- Mida ütleksin oma sõbrale, kui ta nii mõtleb?
- Millised on sellise mõtlemise tagajärjed? Mis juhtuks, kui muudaksin oma mõtlemist?
- Mida ma võiksin endale öelda, mis teeks joomise lõpetamise lihtsamaks?
- Mis üldse tõendab selle mõtte õigsust?
- Mida ma võiksin selle mõtte muutmiseks teha?
- Mida keegi teine selle mõtte kohta ütleks?
- Kas olukorda ei võiks ka kuidagi teisiti vaadata?
3. Emotsioonid – mõnikord on mõtete ja tunnete vahel keeruline vahet teha. Mõtteid nagu „ma ei suuda ennast kontrollida“ või „ma olen hädavares“ saab otseselt kahtluse alla seada ja mitmel viisil muuta. Emotsioone (nt viha, süü, kurbus) ei saa.
4. Käitumine – mõtle, milline käitumine sai alguse sinu mõtetest ja emotsioonidest?
5. Tagajärjed – mõtle läbi, milliseid tagajärgi sinu tegu kaasa tõi ja võib veel tuua.
Analüüsi oma viimaseid joomiskordi ning püüa lahti kirjutada “oma muster” koos enne joomist pähe torkavate mõtete, kaasas olevate tunnete ja kõige selle tagajärgedega. Pane mitme nädala jooksul kõik joomisega seotud olukorrad alkopäevikusse kirja – nii hakkavad välja joonistuma sinule omased mustrid, millest teadlikuks saamine on esimene samm muutumise teel.
Oma mustrite teadvustamisel aitab sind ka alkoholitarvitamise vähendamisele suunatud programmi “Selge”, mille abil õpid oma alkoholiga seotud harjumusi paremini tundma ning saad tuge nende muutmisel.
Kuidas joomistungiga toime tulla?
Tähelepanu eemalejuhtimine. Üheks võimaluseks on püüda suunata tähelepanu oma mõtetelt millelegi välisele ning keskenduda sellele. Näiteks loe kokku möödasõitvaid autosid, vaata inimesi, maju, puid, jne. Pööra tähelepanu detailidele – näiteks loe kokku, mitu punast autot mööda sõidab. Tähelepanu on võimalik hoida eemal oma mõtetelt rääkides teiste inimestega või helistades sõbrale. Ka aitab jalutuskäik kohtades, mis ei seostu alkoholiga, hästi mõjuvad ka majapidamistööd, kaardi-, laua- või arvutimängud. Aitavad keskendumist nõudvad spordialad, nagu näiteks tantsimine, ratsutamine, lohesurf jne. Miks mitte lugeda endale kõva häälega raamatut ette, kirjutada mõni lühijutt või luuletus?
Kaardid põhjustega, miks ei peaks jooma. Tee endale kaardid, kuhu peale kirjutad, miks sa ei peaks jooma ja kanna neid kaasas. Samuti kirjuta välja, mis on joomise halvad tagajärjed sinu jaoks või tee nimekirja asjadest, mida alkoholi tarvitamisest säästetud rahaga soovid osta.
Kujutluspildid. Kujutluspiltide abil saab joomistungi kiiresti vähendada. Selleks on erinevaid nippe:
- Kujutluse ümbersuunamine. See on oma olemuselt sarnane tähelepanu eemalejuhtimisele. Lisaks võetakse aga appi kujutluspildid, milleks võib olla näiteks „stopp“-märk, politseinik, kivisein vmt, mis väljendaks käsku peatuda. Seejärel võib tähelepanuga edasi liikuda ümbrusele.
- Positiivse kujutluse asendamine negatiivsega. Püüdes alkoholist hoiduda tekib inimestel sageli silme ette kujutluspilte joomisest, tihti nähakse seda ka unes. Alkohol tundub nendes piltides meeldiva ja ahvatlevana. Sellisel puhul on abiks selle kujutluspildi asendamine negatiivsega – kujuta ette mingit ebameeldivat tagajärge, mis joomisega kaasneb (näiteks abituse ja lootusetuse tunne seoses suhete, raha või töökoha kaotusega).
- Negatiivse kujutluse asendamine positiivsega. Hirmul on suured silmad ja sageli näeb stressis inimene tulevikku negatiivses võtmes. Kui on probleem, siis kujutatakse ette, et selle probleemi tagajärjed on kindlasti lootuseltult halvad. Ning siit ka negatiivsed emotsioonid, mis kutsuvad esile soovi juua. Sellisel juhul on soovitav proovida kujutada ette võimalust, kuidas oleks, kui olukord siiski laheneks positiivselt. Näiteks tekitab uudis koondamisteatest kujutluspildi, kuidas edaspidi läheb kõik spiraali mööda hullemaks, kodust ja lastest ilmajäämiseni. Kui püüda ette kujutada positiivset lahenduskäiku – uue töö leidmist ning probleemide ületamist… On lootust, et enesetunne püsib parem ning tung alkoholi järele ei anna end nii tugevalt tunda.
- Situatsioonide harjutamine kujutluses. Näiteks kujutad ette, kuidas astud sisse peole ning ütled ümbritsevatele inimestele, kes sulle alkoholi pakuvad, et sa ei soovi seda. Niiviisi läbiharjutatuna on päris situatsiooniga hiljem kergem hakkama saada.
- Kujutluspildid tugevusest. Paljud inimesed kardavad, et kui nad tunnevad tugevat tungi alkoholi järele, saab see neist võitu. Sellisel juhul on üheks nipiks kujutada ette, kuidas sa oled tugev ja kõikvõimas ning saad oma ihadest jagu. Näiteks võib ette kujutada, kuidas alkoholi pakkuv inimene on pisike ja jõuetu – sina aga suur, võimas ja tugev ning võimeline alkoholist jagu saama.
Mõtete vaidlustamine
Pane tähele mõtteid, mis sul joomistungi ajal tekivad. Võta tundeid kui märgusõna! Pane tähele, kui tekib ebameeldiv tunne (vajadus juua, ärevus, viha, kurbus, hirm, pettumus…) ja jälgi, mis vahetult enne seda peast läbi käis. Kanna endaga kaasas märkmikku, kuhu need mõtted üles kirjutada, et neis paremini selgusele jõuda. Sellised mõtted on tavaliselt moonutatud – nad ei ole kooskõlas kõigi faktidega ning meelitavad sind uuesti jooma. Kirja panemine võib olla raske, kui emotsioonid on tugevad. Oota pisut ja kirjuta hiljem. Selline oma mõtete läbimängimine ja vaidlustamine aitab, kui seda järjepidevalt harjutada.
Järgmiseks sammuks on joomiseni viivate mõtete asemele selliste mõtete otsimine, mis sind elus paremini edasi aidata võiks.
Tegevuste planeerimine
Rohkelt alkoholi tarvitavate inimeste elu on sageli hakanud üleni keerlema alkoholi ümber ning muud tegevused on soiku jäänud, ka suhtlusringkond koosneb vaid neist, kes samuti joovad. Alustades joomise kontrollimist on sageli kergem alguses selliseid inimesi, kohti ja tegevusi vältida, mis on aja jooksul alateadvuses alkoholiga seostuma hakanud.
Sellise muutuse tulemus võib muidugi olla see, et järsku tekib palju tühja, vaba aega, millega ei oskagi midagi peale hakata. Selleks, et aega sisustada ning meeldivaid tegevusi leida, tuleks kõigepealt teha nimekiri kõigist asjadest, mida sulle kunagi on teha meeldinud. Seejärel proovi neidsamu tegevusi oma päevadesse hakata planeerima. Taasavastad kindlasti palju toredaid viise aja veetmiseks!
Lõõgastusharjutused
Lõõgastusharjutused aitavad hästi lahustada joomistungi vallandavat viha ning ärevust. Rahulik inimene käitub ka vähem tõenäoliselt impulsiivselt ja meeleheitlikult. Kui regulaarselt harjutusi teha, langeb ka üleüldine stressitase ning nii on kergem isuga alkoholi järgi hakkama saada. Loe lõõgastusharjutuste kohta lähemalt siit.
Millest on veel abi
Vajaduse korral vaata, mida teha, kui sa ei suutnud endale kindlaks jääda ning jõid rohkem alkoholi, kui planeeritud.
Otsi