Muutuste plaanimine

Enese jälgimine

Esimene samm saamaks aru, kas alkohol tekitab sinu elus probleeme, on enese jälgimine ning olukorrale ausalt vaatamine.

Kõige lihtsamalt saab seda teha alkopäeviku abil, kuhu märgitakse üles joodud alkoholikogused. Kuna jookide alkoholisisaldus on väga erinev, saab selgema pildi, kui arvestada joodud alkohol päevikus ümber alkoholiühikuteks.

Lisaks kogustele on olulised ka muud asjaolud, näiteks millal, kus ja kellega koos alkoholi tarvitasid. Samuti on eneseanalüüsi jaoks tähtsad need mõtted ja tunded, mis eelnesid ning järgnesid joomisele. Samuti hilisemad tagajärjed.

Soovitusi alkopäeviku täitmiseks

• Püüa päevikut täita võimalikult kohe pärast alkoholi tarvitamist, et sa ei jõuaks unustada, kui palju jõid.
• Ole päevikut täites enda vastu aus. Nii näed ka ise oma kindlameelsust ja tegelikku valmisolekut muutuseks.
• Kirjuta üles nii häid kui halbu tagajärgi.
• Kui sul on päevas mitu joomiskorda, pane need eraldi kirja.

(Lae alla väljaprinditav alkopäevik siit.)

Enese jälgimine alkopäeviku abil toob tihti nähtavale kindlad seaduspärad või mustrid, mis alkoholi tarvitamisega kaasas käivad. Sageli toob päevik ilmsiks selle, mis joomisele tõukab (nt masendus, ärevus, tüdimus jne), ka on kasulik näha selgelt kirjapanduna probleeme, mida alkohol endaga kaasa toob (nt tööle hiljaks jäämine, pohmell, tülid elukaaslasega jne).

Plussid-miinused

Hea viis oma joomisharjumuste muutmiseks lisamotivatsiooni leida, on panna ühele paberile kirja oma tänaste alkoholiharjumuste plussid-miinused ning teisele paberile need plussid ja miinused, mida tooks sinu ellu kaasa see, kui joomist vähendad või üldse sellest loobud. Kirjutamine aitab mõtetel selgineda ning nii märkad sageli nüansse, mis muidu oleks kahe silma vahele jäänud.

Igaühe põhjused joomiseks ning motivatsioon tarvitamise vähendamiseks on erinevad. Kuigi joomise vähendamisel võib olla mitmeid kasusid, kaasneb sellega ka midagi, mis on raske või millest pead loobuma. Hea on enne võimalikud raskused läbi mõelda ning olla nendeks võimalikult hästi ette valmistatud.

Näiteid võimalikest plussidest ja miinustest, mida alkoholitarvitamist vähendavad inimesed on välja toonud:

Loe, milliseid positiivseid muudatusi on märganud teised, kes on alkoholi tarvitamist vähendanud.

Soovitus: kanna kaasas paberit, kus on kirjas joomise vähendamise plussid ning edasi joomise miinused. Hetkel, kui tekib ahvatlus juua, on hea see paber välja võtta ning üle lugeda.

Lihtsam on kohale jõuda, kui tead, kuhu teel oled. Selge eesmärgi seadmine on tähtis igaühe jaoks, kes soovib midagi saavutada.

Eesmärgid peaksid olema realistlikud ning nende täitmist peaks olema võimalik hiljem hinnata. Oluline on, et seaksid eesmärgid ise ning need oleksid olulised sulle endale, mitte kellelegi teisele.

Eesmärgi täpne sõnastamine ja kirjapanek muudab hägused soovid konkreetseteks sihtideks.

Milline eesmärk on sinu jaoks õige?

On mitmeid võimalusi, kuidas joomise negatiivset mõju oma elus vähendada.

• Vähendada alkoholikoguseid ja tarvitamise sagedust. Kuigi pole olemas ohutut alkoholikogust, saab rääkida madala riski piiridest, mille puhul risk tervisele on väike. Näiteks võid paika panna alkoholiühikute hulga nädalas või kuus. Samuti võid otsustada, mitu alkoholivaba päeva peab olema nädalas. Võid paika panna piiri, mitu jooki õhtu jooksul jood.
• Muuta alkoholitarvitamise harjumusi/mustreid. Kui oled alkopäeviku abil märganud oma joomises probleemseid mustreid, võid eesmärgiks võtta just konkreetselt nende harjumuste muutmise. Näiteks on sul komme juua reedeti peale tööd või on igavus see, millest üle saamiseks valid alkoholi.
• Vältida alkoholi täielikult.

Eesmärgi valikul aitab sind alkopäeviku analüüs. Arvestada tasub, et joomist kontrollida on tavaliselt raskem kui olla karsklane. Viimase puhul on alkoholiga suhe üheselt selge – seda ei tarvitata. Kontrollitud joomisel on kergem teha valearvestusi, libastuda ja minna üle piiri, kuna juba joodud alkohol mõjutab enesekontrollivõimet. Kui sa oled juba proovinud vähem juua, kuid see pole õnnestunud, peaksid kaaluma alkoholist täielikku loobumist. Kindlasti on karskus vajalik, kui oled alkoholist sõltuvuses.

Mis on su elus tõeliselt oluline?

Sageli ei piisa eesmärgina ainult joomise vähendamisest või karskusest, vaja on leida oma elus üles tõeliselt olulised ja tähendusrikkad eesmärgid, mille nimel tegutseda ning mille saavutamisse panustada juurde tekkiv energia ja aeg. Sageli võivad laiemad eesmärgid selguda juba kirjapandud plussidest ja miinustest. Näiteks võib sealt selguda, et alkohol rikub sinu suhteid, halvendab töö- või sporditulemusi. Mõtle läbi, mis on sinu elus tõeliselt oluline ning mida tahaksid muuta.

Võta alguses alkoholist puhkust

Ka siis, kui otsustad eesmärgiks võtta kontrollitud joomise, võiksid alustuseks teha alkoholi tarvitamises paarinädalase või kuuajalise pausi. Loe, mida see sulle annab siit.

Tähtajad

Pane paika tähtaeg, millal muutusega alustad. Lisaks määra enda jaoks kuupäev, millal vaatad üle tulemused ning hindad, kuidas oled hakkama saanud. Mida lühemateks sammudeks jaotad teekonna, seda lihtsam saab olema iga etapiga hakkamasaamine ning esimesed tulemused innustavad uutele tegudele.

Eesmärgi seadmisel mõtle enda jaoks läbi

• Kes on need inimesed, kes võivad olla selles protsessis toeks? Kes on need, kes võivad seda takistada?
• Millised võivad olla takistused eesmärgi saavutamisel? Kuidas need takistused ületada?
• Kuidas aru saada, millal eesmärk on täidetud? Kujutle, et oled saavutanud eesmärgi – kuidas sa ennast tunned?
• Millest tuleb eesmärgi nimel loobuda? Mida on eesmärgi täitmisest võita?
• Milline on elu viie aasta pärast, kui oled alkoholist loobunud?

Programm “Selge”

Proovi ka alkoholitarvitamise vähendamisele suunatud programmi “Selge”, mis aitab sul oma alkoholiga seotud harjumusi paremini tundma õppida ning toetab sind nende muutmisel.