Programm “Selge”

Sisenen programmi “Selge”

Internetipõhine tasuta eneseabiprogramm „Selge“ on mõeldud iseseisvaks kasutamiseks kõikidele inimestele, kes soovivad oma alkoholiga seotud harjumusi, käitumismustreid ja enesetunnet tundma õppida ja muuta, alkoholitarvitamist vähendada või üldse lõpetada.

Programmi eesmärk on pakkuda inimesele tuge ja teadmisi, kuidas muuta oma alkoholitarvitamisega seotud käitumisharjumusi.

• Programmis tuleb läbida kaksteist moodulit, mis sisaldavad käitumisharjumuste muutmise strateegiaid – need aitavad enda käitumismustreid mõista ja muuta. Igas moodulis on oluline koht eneseanalüüsil, harjutustel ja isikliku kogemuse kirjapanekul. Ühe mooduli läbimiseks soovitatakse programmis osalejal võtta aega 1-2 nädalat ning vajadusel seda korrata.
• Soovituslik programmi läbimise  aeg kokku on 8 nädalat, oodatavalt vähemalt 2 tundi nädalas.
• Programmis osaleja õpib tehnikaid, mis õpetavad alkoholile vastupanu osutama, lahendab ülesandeid, mille abil teadvustab oma käitumismustreid ja teeb harjutusi oskuste kinnistamiseks.
• Programmis osaleja täidab alkopäevikut, tujupäevikut ning tegevuspäevikut, teda saadab isiklik virtuaalne kaaslane ning toetab programmi teejuht. Kasutatakse nii automaatseid sõnumeid, kui personaalseid e-kirju programmis osalejale, mis lisavad motivatsiooni jätkata ja programmi mitte katkestada.
• Programmis osalemine on täielikult anonüümne ning sisestatud andmed on konfidentsiaalsed.
• Programm on kasutamiseks arvutis, tahvlis ja mobiiltelefonis nii eesti, kui  vene keeles.

Programmi moodulite sisu:

• Programmi sisu ja ülesehituse tutvustus, virtuaalse kaaslase valik programmi moodulite läbimiseks
• Joomisharjumuste põhjuste teadvustamine ja sõnastamine
• Alkoholitarvitamise poolt ja vastu argumentide kaalumine ja hindamine, kasude väljaselgitamine motivatsiooni leidmiseks
• Alkoholitarvitamise jälgimisega alustamine, alkopäeviku pidamine
• Nädala eesmärkide kirjapanek alkopäevikusse
• Meeldivate tegevuste planeerimine

• Viisid, kuidas hoiduda alkoholist harjumuslikes olukordades
• Enda tugevuste kindlakstegemine, toeks olevate lähedaste ja sõprade väljaselgitamine
• Enda ettekäänete äratundmine ja ümberlükkamine
• Joomisharjumuste muutmise põhjuste (kasude) meenutamine
• Ümbritseva keskkonna muutmine (alkohol kodus, poeskäigud, lõõgastumine)
• Eesmärkide saavutamise strateegiate loendi koostamine

• Meeleolu ja käitumise vahelised seosed
• Positiivsete tegevuste leidmine ja planeerimine ning igapäevaellu toomine
• Raskuste ületamine positiivsete tegevustega tegelemisel

• „Ei“ ütlemisega seotud negatiivsed tunded ja uskumused
• Alkoholile „ei“ ütlemise erinevad taktikad, rollimängud „ei“ ütlemise harjutamiseks ja sotsiaalse survega toimetulekuks

• Levinuimad riskiolukorrad (negatiivsed emotsioonid, alkoholiga leevendatavad olukorrad, alkoholist otsitav positiivne mõju ning harjumused)
• Riskantsemate olukordade kindlakstegemine ja kirjapanek
• Pealtnäha ebaoluliste otsuste teadvustamine ning hindamine, kuidas need mõjutavad alkoholitarvitamist ja käitumist ning millised on nende tagajärjed

• Alkoholi ja eluliste probleemide vaheliste seoste teadvustamine
• Probleemide analüüs, enda poolt mõjutatavate ja mittemõjutatavate olukordade eristamine ja kirjapanek
• Kuuesammulise plaani koostamine enda poolt mõjutatavate probleemide lahendamiseks
• Julgustamine kuuesammulise plaani proovimiseks väikeste sammude kaupa, leitud lahenduste toimimise hindamine

• Psühholoogiline ja füüsiline joomistung – nende olemus ja vallandajad
• Joomistungi sisemiste ja väliste vallandajate kindlakstegemine ja jälgimine, enda kogemuste sõnastamine
• Joomistungiga võitlevate tehnikate omandamine ja nende kasutamiseks vajalike tegevuste kaardistamine
• Automaatsete mõtete äratundmine ja nendega toimetulek

• Mis on tagasilangus ning kuidas seda isiklike eesmärkide ja kogemustega kaudu mõtestada
• Libastumiste ja tagasilöökide analüüsimine ning nende põhjuste kindlakstegemine
• Tagasilangusega toimetuleku võimaluste läbimõtlemine, tugiisikute võrgustiku kindlakstegemine
• Reageerimine tagasilanguse korral, tulevaste tagasilanguste kohta plaani koostamine

• Mõtete mõju tunnetele ja käitumisele ning vaimsele tervisele
• Kontrollitavad mõtted
• Automaatsete negatiivsete mõtete tuvastamine ja nende mõju alkoholi tarvitamisele
• Tüüpilised mõtlemisvead

• Enesetunnet ja meeleolu mõjutavad tegurid (uni, muretsemine, suhted)
• Uneharjumuste analüüs ja unehügieen
• Muretsemisest hoidumise tehnikad, negatiivsete mõtete ja uskumuste ümberlükkamine
• Suhete hoidmise ja tugevdamise võimaluste läbimõtlemine

• Pingete maandamine progresseeruva lihaste lõdvestamise tehnika abil enne või pärast ebameeldivaid olukordi
• Progresseeruva lihaste lõdvestamise tehnika praktiline õppematerjal

• Programmi jooksul kogetud takistuste ja raskuste sõnastamine
• Nimekirja koostamine viiest strateegiast, mis aitasid
• Edasise plaani koostamine, et hoida oma edusamme ja motivatsiooni õpitud oskuste kasutamiseks tulevikus

Alkoholitarvitamise vähendamisele suunatud programmi „Selge“ töötas koostöös WHO-ga välja Swiss Institute for Addiction and Health Research (ISGF), programmi kohandas Eesti oludele Tervise Arengu Instituut. See programm on “Take Care of You” nime all  kasutusel juba Hollandis, Kanadas, Saksamaal, Šveitsis ja Austrias ning andnud seal häid tulemusi. “Take Care of You” programmi tulemuslikkus on tõestatud teaduslike uuringutega. Programmi sisu ning ülesehitus loodi lähtuvalt kognitiiv-käitumusliku teraapia ja motiveeriva intervjueerimise põhimõtetest ning programmi harjutused ja moodulid tuginevad tõenduspõhistele meetoditele.

Eestis võeti programm kasutusele peale seda, kui 2019. aastal viidi läbi randomiseeritud kontrollrühmaga  mõju-uuring . Programmi „Selge“ mõju-uuringu raport on leitav siit.

2022. aastal täiendati programmi kahe vaimse tervist toetava mooduliga.