09.11.2023 14:57
Tere olen 20 aastane noormees ja pidevalt on alkohooliga probleeme ja alkohooli juues muutun natuke agressiivseks ja kaotan lähedasi sellega soovin leida abi aga ei tea kust?
Karin Kilp
alkoinfo.ee toimetaja Tervise Arengu Instituut
09.11.2023
Tere. Kurb kuulda. Ilmselt vajate professionaalset abi. Soovitan alustada perearstist ja temaga nõu pidada. Alkoholisõltuvusega tegelevad ka ravikeskused. Abipakkujate kontaktid leiate https://alkoinfo.ee/et/kuidas-vahendada/spetsialisti-abi/kuhu-poorduda/
09.11.2023 14:55
Kuhu jäi Abot? Ma ei leia teda. Ma vajan teda.
Karin Kilp
alkoinfo.ee toimetaja Tervise Arengu Instituut
09.11.2023
Tere. Aboti aeg alkoinfo lehel sai läbi. Kui vajate abi ja räägite inglise keelt, siis soovitan alla laadida mõne rahvusvahelise äpi, näiteks Woebot on tasuta saadaval ja täidab sarnast rolli.
15.09.2023 10:19
Tere! Kus Narvas ja kes tegeleb alkoholisõltuvuse ravimisega?
Karin Kilp
alkoinfo.ee toimetaja Tervise Arengu Instituut
15.09.2023
Tere
Alkoholisõltuvusega tegelevate ravikeskuste kontaktid, nende hulgas Narva haigla ambulatoorse kabineti vastuvõtuajad leiate siit.
Igale joodud klaasile eelnevad mõtted ja tunded, mis koos käitumisega moodustavad sissekulumiseni korratud mustreid. Sissetallatud rada tundub mugavalt tuttav ning jalad viivad justkui iseenesest jälle sinna tagasi.
Harjumused olevat need, mida on raske muuta, näiteks harjumust teatud olukordades teatud kindlal viisil reageerida, mõelda, tunda ja seejärel käituda. Näiteks baarist möödudes sellele tähelepanu pöörata ning äkki ennast üksikuna tunda. Või stressiolukorras mõelda pigem pudelile kui männivaigulõhnalisele jooksurajale mere ääres.
Iga klaas, mille jood, on üks osa laiemast mõtte, tunde ja tegudemustrist. Sageli aga inimesed ei teadvusta endale kõiki oma mõtteid ja tundeid, kuigi just need meid teatud valikute poole suunavad. Kui saad aru, millised sisseharjunud rajad viivad sind alkoholi juurde, saad muuta ka oma käitumist.
Psühholoogid on need teatud kindla käitumiseni viivad mustrid pannud järjestustesse, mis peaksid aitama paremini oma tegude algpõhjustes selgusele jõuda.
1. Käivitav sündmus – mõte juua ning sellega seotud mõtted ja tunded tõusevad pinnale tavaliselt mingites kindlates olukordades, näiteks alkoholi nägemine, pubi või baari nägemine, alkoholi tarvitavad sõbrad, üksi kodus olemine jne. Need on olukorrad, mida inimene harjub juba alateadlikult seostama joomisega. Kusjuures alati ei pruugi olla see käivitaja, millest kõik alguse saab, midagi nähtavat, tegu võib olla tundega – näiteks masendus, ärevus, pinge, igavus, tüdimus, üksildus jne. Õppides aja jooksul märkama ja aru saama, mis täpselt eelneb sellele, kui käsi esimese klaasi poole sirutub, on võimalik oma harjumuspäraseid mustreid muutma hakata. Või vähemalt olla ohtlikeks olukordadeks valmis.
Eristatakse nelja situatsiooni, mis võivad esile kutsuda tugeva soovi juua:
Joomistungi ajal ei suuda inimene enam selgelt ja rahulikult mõelda ning hinnata joomise riske või tagajärgi. Seda võib teatud mõttes võrrelda olukorraga, kus väga näljane inimene ei suuda mõelda millestki muust, kui ainult toidust. Seetõttu on oluline sellisteks olukordadeks juba varem valmistuda.
Küsi endalt:
- Millal ma tundsin soovi juua?
- Kus ma siis olin?
- Kellega koos ma olin?
- Mida ma tegin?
- Mida ma mõtlesin/tundsin?
2. Mõtted – enne joomist pähe tekkivad mõtteid me sageli teadvusta. Need lipsavad teadvusest läbi nii kiiresti, et nende püüdmiseks peab olema väga tähelepanelik. Enne joomist tulevad tavaliselt pähe joomise kohta positiivsed, joomist lubavad mõtted. Õpi neid mõtteid ära tundma ja kahtluse alla seadma.
Tunne ära mõtted, mis joomist alal hoiavad: joomise kasulikkust kinnitavad mõtted, joomist lubavad mõtted, joomise kontrollimatusega seotud mõtted.
Küsi endalt:
- Mis mõte mul enne peast läbi käis?
- Mida ma endale ütlesin?
- Mida ma enda kohta mõtlesin?
- Mida ma joomise kohta mõtlesin?
- Kas need mõtted lihtsustavad või raskendavad joomist?
- Mida ütleksin oma sõbrale, kui ta nii mõtleb?
- Millised on sellise mõtlemise tagajärjed? Mis juhtuks, kui muudaksin oma mõtlemist?
- Mida ma võiksin endale öelda, mis teeks joomise lõpetamise lihtsamaks?
- Mis üldse tõendab selle mõtte õigsust?
- Mida ma võiksin selle mõtte muutmiseks teha?
- Mida keegi teine selle mõtte kohta ütleks?
- Kas olukorda ei võiks ka kuidagi teisiti vaadata?
3. Emotsioonid – mõnikord on mõtete ja tunnete vahel keeruline vahet teha. Mõtteid nagu „ma ei suuda ennast kontrollida“ või „ma olen hädavares“ saab otseselt kahtluse alla seada ja mitmel viisil muuta. Emotsioone (nt viha, süü, kurbus) ei saa.
4. Käitumine – mõtle, milline käitumine sai alguse sinu mõtetest ja emotsioonidest?
5. Tagajärjed – mõtle läbi, milliseid tagajärgi sinu tegu kaasa tõi ja võib veel tuua.
Analüüsi oma viimaseid joomiskordi ning püüa lahti kirjutada “oma muster” koos enne joomist pähe torkavate mõtete, kaasas olevate tunnete ja kõige selle tagajärgedega. Pane mitme nädala jooksul kõik joomisega seotud olukorrad alkopäevikusse kirja – nii hakkavad välja joonistuma sinule omased mustrid, millest teadlikuks saamine on esimene samm muutumise teel.
Oma mustrite teadvustamisel aitab sind ka alkoholitarvitamise vähendamisele suunatud programmi “Selge”, mille abil õpid oma alkoholiga seotud harjumusi paremini tundma ning saad tuge nende muutmisel.
Tähelepanu eemalejuhtimine. Üheks võimaluseks on püüda suunata tähelepanu oma mõtetelt millelegi välisele ning keskenduda sellele. Näiteks loe kokku möödasõitvaid autosid, vaata inimesi, maju, puid, jne. Pööra tähelepanu detailidele – näiteks loe kokku, mitu punast autot mööda sõidab. Tähelepanu on võimalik hoida eemal oma mõtetelt rääkides teiste inimestega või helistades sõbrale. Ka aitab jalutuskäik kohtades, mis ei seostu alkoholiga, hästi mõjuvad ka majapidamistööd, kaardi-, laua- või arvutimängud. Aitavad keskendumist nõudvad spordialad, nagu näiteks tantsimine, ratsutamine, lohesurf jne. Miks mitte lugeda endale kõva häälega raamatut ette, kirjutada mõni lühijutt või luuletus?
Kaardid põhjustega, miks ei peaks jooma. Tee endale kaardid, kuhu peale kirjutad, miks sa ei peaks jooma ja kanna neid kaasas. Samuti kirjuta välja, mis on joomise halvad tagajärjed sinu jaoks või tee nimekirja asjadest, mida alkoholi tarvitamisest säästetud rahaga soovid osta.
Kujutluspildid. Kujutluspiltide abil saab joomistungi kiiresti vähendada. Selleks on erinevaid nippe:
Mõtete vaidlustamine
Pane tähele mõtteid, mis sul joomistungi ajal tekivad. Võta tundeid kui märgusõna! Pane tähele, kui tekib ebameeldiv tunne (vajadus juua, ärevus, viha, kurbus, hirm, pettumus…) ja jälgi, mis vahetult enne seda peast läbi käis. Kanna endaga kaasas märkmikku, kuhu need mõtted üles kirjutada, et neis paremini selgusele jõuda. Sellised mõtted on tavaliselt moonutatud – nad ei ole kooskõlas kõigi faktidega ning meelitavad sind uuesti jooma. Kirja panemine võib olla raske, kui emotsioonid on tugevad. Oota pisut ja kirjuta hiljem. Selline oma mõtete läbimängimine ja vaidlustamine aitab, kui seda järjepidevalt harjutada.
Järgmiseks sammuks on joomiseni viivate mõtete asemele selliste mõtete otsimine, mis sind elus paremini edasi aidata võiks.
Tegevuste planeerimine
Rohkelt alkoholi tarvitavate inimeste elu on sageli hakanud üleni keerlema alkoholi ümber ning muud tegevused on soiku jäänud, ka suhtlusringkond koosneb vaid neist, kes samuti joovad. Alustades joomise kontrollimist on sageli kergem alguses selliseid inimesi, kohti ja tegevusi vältida, mis on aja jooksul alateadvuses alkoholiga seostuma hakanud.
Sellise muutuse tulemus võib muidugi olla see, et järsku tekib palju tühja, vaba aega, millega ei oskagi midagi peale hakata. Selleks, et aega sisustada ning meeldivaid tegevusi leida, tuleks kõigepealt teha nimekiri kõigist asjadest, mida sulle kunagi on teha meeldinud. Seejärel proovi neidsamu tegevusi oma päevadesse hakata planeerima. Taasavastad kindlasti palju toredaid viise aja veetmiseks!
Lõõgastusharjutused
Lõõgastusharjutused aitavad hästi lahustada joomistungi vallandavat viha ning ärevust. Rahulik inimene käitub ka vähem tõenäoliselt impulsiivselt ja meeleheitlikult. Kui regulaarselt harjutusi teha, langeb ka üleüldine stressitase ning nii on kergem isuga alkoholi järgi hakkama saada. Loe lõõgastusharjutuste kohta lähemalt siit.
Kaalu läbi libastumisohtlikud olukorrad ning õpi neid vältima. Mõtle välja lahendused iga olukorra puhul.
Teiste toetus on väga oluline. Leia toetajaid.
Täida aeg meeldivate tegevustega.
Vajaduse korral vaata, mida teha, kui sa ei suutnud endale kindlaks jääda ning jõid rohkem alkoholi, kui planeeritud.