Kontrollitud hingamine

Stressi ja ärevuse puhul kipume me hingama pindmiselt ja kiirelt. See viib vereringesse liiga palju hapnikku, mis omakorda võib tekitada ärevust juurde. Kontrollitud hingamine on tehnika, mille puhul hingamine viiakse aeglaseks, sügavaks ja rahulikuks. See aitab stressi, ärevuse, masenduse, paanikahoogude ja lihaspingete puhul.

• Istu sirge seljaga või heida pikali. Aseta peopesad kõhule.
• Hinga sügavalt, aeglaselt (mõttes neljani lugedes) ja rahulikult läbi nina sisse.
• Hoia hinge kinni, lugedes mõttes viieni
• Hinga aeglaselt suu kaudu välja, lugedes mõttes kaheksani.

Progressiivne lihaste lõdvestamine

See tehnika tähendab lihasrühmade vahelduvat pingutamist ja lõdvestamist. Lihaste lõdvestumisel väheneb ka vaimne pinge ning tulemuseks on sügav lõõgastumine.

• Otsi vaikne ja rahulik koht, pane selga mugav riietus.
• Istu või lama mugavalt, pane silmad kinni ja hinga mõned korrad sügavalt.
• Pinguta ja lõdvesta, pinguta lihaseid, alustades jalgadest, sirutades varbaid ülespoole. Hoia pinget umbes viis sekundit, siis lõdvestu ja puhka 10 kuni 15 sekundit. Jälgi, mis tunne lihastes on, kui neid lõõgastada. Korda.
• Jätka teiste kehaosadega. Kui on mõni koht, kus tunned suuremat pinget, korda liigutusi pikemat aega.
  • Jalad – siruta jalad välja, suuna varbad ülespoole ja allapoole, pinguta jalalihaseid.
  • Tuharad ja reied
  • Kõht
  • Selg
  • Käsivarred – siruta käsivarred ja käelabad välja, suru käed rusikasse.
  • Õlad ja kael – tõsta õlgu, suru õlad alla, suru pea kuklasse ning suru lõug rinnale.
  • Nägu – pinguta laupa ja näo alaosa, pigista silmad kõvasti kinni, suru hambad kokku, tee suu nii lahti, kui võimalik.
  • Kogu keha – siruta kogu keha välja.
• Keskendu hingamisele. Kui oled harjutuse lõpetanud, hinga mõned minutid sügavalt ja tunneta oma keha ning tekkinud lõõgastust.

Lõõgastavad kujutluspildid

Meie aju ei tee vahet, kas oleme mingis meeldivas situatsioonis või kujutame seda ette. Seetõttu saab kujutluspiltide abil hästi lõõgastuda.

• istu või lama mugavalt
• pane silmad kinni
• hinga aeglaselt ja rahulikult
• mõtle mingile rahustavale pildile, näiteks päikselise suvise ranna või aiapildile, sobib ka vaade mägedele või kujutlus kallima kaisus lebamisest. See võib olla mis tahes sulle isiklikult oluline või midagi tähendav pilt, mis tekitab sinus rahuliku tunde.

Meditatsioon

Mediteerimine aitab tõhusalt stressi, ärevuse ja pinge vastu. Regulaarne mediteerimine viib suurema rahulolu ja õnnetundeni. Isegi kümneminutiline igapäevane harjutamine võib anda väga positiivseid tulemusi.

Meditatsiooniviise on väga palju. Siin on kirjeldatud üks lihtsamaid võimalusi:

• Otsi rahulik koht. Hoolitse, et oleks võimalikult vaikne, sul oleks seljas mugav riietus ning toas oleks mõõdukas temperatuur.
• Sea end mugavalt istuma. Hoia selg sirge ja keha pingevaba.
• Pane silmad kinni.
• Keskendu sisse- ja väljahingamisele ning rindkere rütmilisele liikumisele. Hinga aeglaselt ja korrapäraselt.
• Aktsepteeri pähetulevaid mõtteid, ära püüa nende vastu võidelda. Kujuta ette, et need on nagu pilved, mis tulevad ja lähevad. Lase neil minna ja vii lihtsalt tähelepanu uuesti hingamisele tagasi.

Jooga

Jooga annab energiat ja parandab keskendumisvõimet. Jooga muudab inimese painduvamaks, paranevad tasakaal, koordinatsioon, verevarustus, lihaste toonus ja kehahoiak. Jooga leevendab kroonilist stressi, parandab ja suurendab teadlikkust oma kehast.

Erinevaid joogastiile on väga palju. Otsi joogarühm ja -stiil, mis vastavad sinu vormisolekule ja vajadustele.

Füüsiline koormus

Mõõdukas ja meeldiv füüsiline koormus lõhustab stressihormoone, tekitab hea enesetunde ja maandab stressi.