Контролируемое дыхание

Ощущая тревогу или стресс, мы дышим быстро и поверхностно. Это вызывает поступление в систему кровообращения большого количества кислорода, что в свою очередь может вызвать дополнительную тревожность. Техника контролируемого дыхания помогает замедлить дыхание, сделать его более спокойным и глубоким. В результате снимается стресс, тревожность, подавленность, приступы паники и мышечное напряжение.

• Сядьте и выпрямите спину или лягте. Положите ладони на живот.
• Дышите глубоко, медленно (мысленно считая до четырех) и спокойно через нос.
• Задержите дыхание, мысленно считая до пяти.
• Медленно выдохните через рот, мысленно считая до восьми.

Прогрессивное расслабление мышц

Эта техника подразумевает попеременное напряжение и расслабление мышц. При расслаблении мышц ослабевает и психическое напряжение, в результате чего мы получаем глубокое расслабление.

• Найдите тихое и спокойное место, наденьте удобную одежду.
• Сядьте или лягте удобно, закройте глаза и несколько раз глубоко вздохните.
• Напрягайтесь и расслабляйтесь, напрягайте мышцы, начиная с ног, пальцы держите по направлению вверх. Сохраняйте напряжение примерно пять секунд, затем расслабьтесь и отдохните от 10 до 15 секунд. Понаблюдайте за ощущениями в мышцах во время расслабления. Повторите.
• Продолжайте с другими частями тела. Если в какой-то части тела вы чувствуете сильное напряжение, повторяйте для нее упражнение дольше.
  • Ноги – вытяните ноги, сгибайте пальцы ног вверх и вниз, напрягайте мышцы ног.
  • Ягодицы и бедра
  • Живот
  • Спина
  • Руки – вытяните руки и кисти, сожмите кулаки.
  • Плечи и шея – поднимайте и опускайте плечи, запрокиньте голову, а затем прижмите подбородок к груди.
  • Лицо – напрягите лоб и нижнюю часть лица, сильно зажмурьтесь, сожмите зубы, откройте рот насколько широко, насколько это возможно.
  • Все тело – потянитесь всем телом.
• Сосредоточьтесь на дыхании. После того, как вы закончите упражнение, несколько минут глубоко дышите и ощущайте свое тело и полное расслабление.

Расслабляющие воображаемые образы

Для нашего мозга нет разницы, действительно мы находимся в приятной ситуации или воображаем ее. Поэтому при помощи воображаемых образов можно очень хорошо расслабиться.

• сядьте или лягте удобно
• закройте глаза
• дышите медленно и спокойно
• представьте какую-нибудь успокаивающую картину, например, солнечный день на пляже или день в саду, также подходит вид на горы, или вы можете представить себе, как лежите в объятиях любимого человека. Это может быть любая важная лично для вас или символическая картина, которая вызывает у вас чувство умиротворения.

Медитация

Медитация эффективно помогает бороться со стрессом, тревогой и напряжением. Регулярная медитация приводит к спокойствию и дарит ощущение счастья. Даже десятиминутная ежедневная практика может принести положительные результаты.

Существует много способов медитации. Ниже мы приводим описание одного из наиболее простых:

• Найдите спокойное место. Позаботьтесь о том, чтобы было как можно тише, об удобной одежде и умеренной температуре в помещении.
• Сядьте удобно. Держите спину прямой, а тело – расслабленным.
• Закройте глаза.
• Сосредоточьтесь на вдохах и выдохах, а также на ритмичном движении грудной клетки. Дышите медленно и спокойно.
• Принимайте мысли, которые приходят в голову, не пытайтесь с ними бороться. Представьте себе, что они – облака, которые приходят и уходят. Отпустите их и просто опять переключите внимание на дыхание.

Йога

Йога придает энергию и улучшает способность к концентрации. Йога делает человека гибким, улучшает равновесие, координацию, кровоснабжение, мышечный тонус и осанку. Йога снимает хронический стресс, улучшает и повышает осознанное отношение к собственному телу.

Существует множество различных стилей йоги. Найдите группу и стиль, которые соответствуют вашему уровню подготовки и потребностям.

Физическая нагрузка

Умеренная и приятная физическая нагрузка разрушает гормоны стресса, способствует хорошему самочувствию и снимает стресс.