Подумайте, с чего все начинается…

Протоптанная тропинка кажется такой знакомой и удобной, и ноги как будто сами собой снова ведут вас по ней. Рюмка не возникает в руках у человека из ниоткуда. Каждому выпитому стакану предшествуют мысли и чувства, которые вместе с поведением формируют шаблоны, становящиеся неотъемлемыми элементами нашей личности.

Говорят, что привычки очень сложно изменить – например, привычку реагировать, думать, чувствовать и вести себя определенным образом в определенных ситуациях. Например, проходя мимо бара, обратить на него внимание и вдруг почувствовать себя одиноким. Или в стрессовой ситуации сначала подумать о бутылке, а не о пробежке в сосновом лесу.

Каждый стакан, который вы выпили, является одним из компонентов более широкого шаблона мышления, чувств и поведения. Зачастую люди не осознают собственные мысли и чувства. Хотя именно они направляют нас к определенному выбору. Изменим их, можно подобрать ключ к изменению поведения.

Поняв, какие привычные тропинки приводят вас к алкоголю, можно изменить и собственное поведение.

Психологи расположили эти шаблоны, ведущие к определенному поведению, в последовательности, которая должна помочь человеку лучше понимать причины, лежащие в основе его поступков.

1. Инициирующее событие: как правило, мысль о том, чтобы выпить и связанные с ней мысли и чувства возникают в определенных ситуациях – например, человек видит алкоголь, бар или паб, алкоголь употребляют друзья, предстоит одинокий вечер дома и т.д. Это ситуации, которые человек привыкает подсознательно связывать с употреблением алкоголя. При этом «спусковой крючок», с которого все начинается, может не быть чем-то зримым, это могут быть чувства – например, подавленность, тревожность, напряжение, скука, опустошенность, одиночество и т.д. Научившись со временем подмечать и понимать, что именно предшествует тому, как рука начинает тянуться к первому стакану, можно изменить привычные поведенческие шаблоны. Или по меньшей мере подготовиться к опасным ситуациям.

Спросите себя:

• Когда у меня возникло желание выпить?
• Где я был(а)?
• С кем я был(а)?
• Что я делал(а)?
• Что я думал(а) и/или чувствовал(а)?

2. Мысли – зачастую мы не осознаем мысли, которые возникают в нашей голове перед появлением желания выпить. Они мелькают в подсознании так быстро, что нужно быть очень внимательным, чтобы их «поймать». Как правило, перед употреблением алкоголя в голову приходят позитивные мысли обо всех тех приятных моментах, которые оно сулит.

Спросите себя:

• Какая мысль возникла у меня перед употреблением алкоголя?
• Что я сказал(а) себе?
• Что я подумал(а) о себе?
• Что я подумал(а) об алкоголе?

3. Эмоции: иногда сложно отличить мысли от чувств. Такие мысли, как «я не могу себя контролировать» или «я неудачник» можно сразу поставить под сомнение и изменить разными способами. Эмоции (например, злость, вину, грусть) изменить нельзя.

4. Поведение: подумайте, к какому поведению привели ваши мысли и эмоции?

5. Последствия: подумайте, какие последствия повлек за собой или может повлечь ваш поступок.

Пример:

Проанализируйте последние случаи употребления алкоголя и попытайтесь описать «собственный шаблон», включая мысли, которые посетили вас перед употреблением алкоголя, сопутствующие эмоции и последствия употребления. В течение нескольких недель записывайте все связанные с употреблением алкоголя ситуации в алкогольный дневник – тогда начнут вырисовываться характерные именно для вас шаблоны поведения, осознание которых является первым шагом к их изменению.

Программа «Selge» — онлайн программа, способствающая уменьшению употребления алкоголя — также поможет вам  лучше познакомиться с рядом привычек, связанных с употреблением алкоголя и получить поддержку в их изменении.