Проблемы со сном

Приблизительно четверть людей периодически страдает бессонницей. Среди тех, кто злоупотребляет алкоголем, этот процент намного выше.

Если человек, привыкший к алкоголю, сокращает его употребление или вообще бросает пить, зачастую это сопровождается бессонницей как симптомом абстинентного синдрома.

Гигиена сна

Приемы улучшения сна

• Перед отходом ко сну займитесь чем-нибудь успокаивающим. Придумайте для себя ежедневный вечерний расслабляющий ритуал, чтобы постепенно успокаиваться еще за несколько часов до сна.
• Старайтесь не спать днем и отправляйтесь в постель, когда испытываете сонливость.
• Всегда вставайте в одно и то же время, даже на выходных. Если вы хотите поспать подольше, то не больше одного часа. Важен регулярный ритм сна.
• Вставайте сразу после пробуждения.
• В кровати, предназначенной для сна, не читайте, не смотрите телевизор и не валяйтесь просто так (для этого подходит, например, диван). Кровать не должна ассоциироваться с приемом пищи или просмотром телевизора.
• Если вы лежите в постели и сон в течение 15–20 минут не приходит, нужно встать, выйти из комнаты и вернуться, только когда почувствуете усталость. Если вы вернулись в постель, а сон в течение 15–20 минут так и не приходит, снова встаньте. Если потребуется, в течение одной ночи таким образом можно вставать и выходить из комнаты несколько раз.
• Позаботьтесь о том, чтобы спальня была как можно удобнее оборудована для сна: тишина, неяркое освещение и комфортная температура.
• Регулярно занимайтесь двигательной активностью, однако избегайте избыточных физических нагрузок или тренировок поздно вечером.

Избегайте:

• перед отходом ко сну – особо возбуждающих действий и мыслей, не читайте ничего, что может сильно повлиять на вас в эмоциональном плане,
• перед отходом ко сну – пользоваться планшетом, смартфоном и электронной книгой, т.к. их синеватая подсветка нарушает выработку гормона сна мелатонина и сбивает суточный ритм,
• употребления кофеина (и других продуктов, которые содержат стимуляторы), никотина и алкоголя – после позднего обеда,
• тяжелой пищи – как минимум за два часа до сна,
• употребления жидкостей – после последнего вечернего приема пищи.