Наблюдение за собой

Первый шаг к пониманию того, создает ли алкоголь проблемы в вашей жизни, это наблюдение за собой и честный взгляд на ситуацию.

Проще всего это можно сделать с помощью алкогольного дневника, куда заносится количество выпитого алкоголя.

Поскольку содержание алкоголя в напитках сильно различается, чтобы получить четкую картину, нужно перевести записанное в дневнике количество выпитого в единицы алкоголя.

Кроме количества, важны и другие обстоятельства, например, когда, где и с кем употреблялся алкоголь. Для самоанализа также важны мысли и чувства до и после употребления алкоголя. А также возникшие последствия.

Рекомендации по ведению алкогольного дневника

Наблюдение за собой с помощью алкогольного дневника часто выявляет стойкие закономерности или шаблоны, сопутствующие употреблению алкоголя. Зачастую дневник обнаруживает то, что подталкивает вас к употреблению алкоголя (например, подавленность, тревога, скука), к тому же он дает полезную четкую картину проблем, сопутствующих употреблению алкоголя (например, опоздание на работу, похмелье, ссоры с партнером и т.п.).

 

Плюсы и минусы

Хороший способ найти дополнительную мотивацию для изменения своих привычек в употреблении алкоголя – записать на одном листе бумаги плюсы и минусы своего нынешнего употребления, а на другом – плюсы и минусы того, которые возникнут, если вы сократите употребление или вообще от него откажетесь. Ведение записей помогает разобраться в своих мыслях, и часто вы сможете подметить нюансы, которые в иной ситуации ускользали от вашего внимания.

Причины употребления алкоголя и мотивация к сокращению употребления у всех разные. Хотя в сокращении употребления алкоголя может заключаться масса достоинств, оно обладает и своими недостатками: алкоголь – это то, от чего трудно или от чего необходимо отказаться. Хорошо бы заранее продумать потенциальные сложности и как можно лучше к ним подготовиться.

Приведенные людьми примеры плюсов и минусов:

	Сокращение или прекращение пьянства	Продолжение пьянства
Плюсы	Улучшение отношений с близкими Улучшение психической уравновешенности и самочувствия Улучшение физического самочувствия Экономия денег Ясная голова Реже раздражаюсь Легче ходить на работу Не приходится лгать ни себе, ни другим Остается больше времени на хобби Легче сбросить или поддерживать вес Улучшение здоровья, в том числе в длительной перспективе Нет похмелья На следующее утро не нужно думать о том, что случилось вчера вечером Растет самооценка, потому что удалось себя преодолеть	Алкоголь устраняет неуверенность и волнение при общении Крепнет уверенность в себе Получаю удовольствие от выпивки Ощущаю себя частью компании Приятно иногда выпить бокал вина под хорошую закуску Это весело Можно убежать от одиночества Алкоголь помогает отвлечься от грустных мыслей
	Сокращение или прекращение пьянства	Продолжение пьянства
Минусы	При общении может возникнуть волнение, которое трудно преодолеть Нет возможности взять отпуск от проблем Может возникнуть ощущение одиночества, исчезают друзья Абстинентный синдром: нарушения сна, нервозность и т.п. Выходить на люди уже не так весело Приходиться объяснять, почему я не пью, и привлекать к себе ненужное внимание Боюсь физической близости в абсолютно трезвом состоянии Нечем снять стресс и преодолеть скуку Чувствую сильную потребность в алкоголе, и с правиться с этой тягой трудно	Страдают близкие отношения Страдает работа Ухудшается психическое и физическое самочувствие Долги Жизнь полна лжи Похмелье Темы общения неважные и поверхностные Чувствую вину перед детьми Снижается половая потенция В конце концов страдает самооценка, поскольку я чувствую, что больше не контролирую свою жизнь Я достигаю меньшего в важных для меня вещах Неловкие моменты, когда я говорю и делаю то, о чем потом сожалею Становлюсь слишком агрессивным, часто вспыхивают ссоры

Прочтите, какие положительные изменения заметили люди, сократившие употребление алкоголя.

Намного проще прийти к цели, если знать, куда ты направляешься. Четкая постановка цели важна для каждого, кто хочет чего-то достичь.

Цели должны быть реалистичными, а после достижения поддаваться оценке. Важно, чтобы вы сами ставили для себя цели, которые будут важны именно для вас, а не для кого-то другого.

Точная формулировка и запись цели превратит смутные желания в конкретные намерения.

Какая цель лучше всего подходит именно вам?

Существует несколько возможностей сокращения негативного воздействия алкоголя на свою жизнь.

При выборе цели вам поможет анализ Алкогольного дневника. Следует учесть, что контролировать употребление алкоголя, как правило, сложнее, чем сохранять полную трезвость. В последнем случае связь с алкоголем понятна: его просто не употребляют. Если вы уже пытались пить меньше, но у вас ничего не получилось, следует рассмотреть вариант полного отказа от алкоголя. Полная трезвость необходима, если вы страдаете алкогольной зависимостью. 

Что в этой жизни для вас действительно важно?

Зачастую одного сокращения употребления алкоголя или трезвости в качестве цели недостаточно, и в этом случае нужно найти в своей жизни действительно важные и значимые цели, ради которых стоит прикладывать усилия и вкладывать в них освободившиеся энергию и время. Зачастую более масштабные цели могут определиться уже на основании записанных плюсов и минусов. Например, может выясниться, что алкоголь разрушает ваши отношения, ухудшает результаты на работе или в спорте. Подумайте, что в жизни для вас действительно важно и что вы хотели бы изменить.

Для начала возьмите «отпуск» от алкоголя

Даже если вы решили попытаться контролировать употребление алкоголя, для начала можно сделать перерыв в употреблении на пару недель или месяц. Прочитайте о том, что это может вам дать.

Сроки

Определите срок, когда для вас начнутся изменения. Кроме того, назначьте день, когда вы будете просматривать результаты и оценивать, насколько хорошо вы справились. Если разделить этот путь на короткие этапы, справляться с каждым из них будет проще, и первые результаты будут вдохновлять вас на новые достижения..

При постановке цели обдумайте следующие аспекты

 

Программа «Selge»

Попробуйте также программу «Selge» — онлайн программу, способствающую уменьшению потребления алкоголя , которая  поддержит вас в ограничении употребления алкоголя и поможет легче справиться с сопутствующими трудностями.