Бесплатная онлайн-программа самопомощи „Selge“ предназначена для самостоятельного использования всеми теми, кто хочет изменить свои привычки связанные с алкоголем, узнать и изменить свое поведение, связанное с алкоголем, уменьшить или прекратить употребление алкоголя.
Целью программы является предоставление людям поддержки и знаний о том, как изменить свою модель поведения, связанную с употреблением алкоголя.
Программа состоит из двенадцати модулей, которые включают в себя стратегии изменения поведения – они помогают понять и изменить свою модель поведения. Важную роль в каждом из модулей играет самоанализ, упражнения и запись личного опыта. Рекомендуемое время прохождения участником одного модуля составляет 1-2 недели, при необходимости его можно будет повторить.
Рекомендуемое общее время прохождения программы составляет 8 недель, как минимум 2 часа в неделю.
Участник программы изучает техники, которые научат оказывать сопротивление алкоголю; решает задания, которые помогут осознать свою модель поведения; выполняет упражнения для закрепления навыков.
Участник программы заполняет алко-дневник, дневник настроения и дневник деятельности, его сопровождает личный виртуальный единомышленник и поддерживает наставник программы. Участникам программы отправляются как автоматические сообщения, так и личные электронные письма, которые дают дополнительную мотивацию продолжать и не прерывать программу.
Участие в программе анонимное, а введенные вами данные являются конфиденциальными.
Программа доступна для использования на компьютере, планшете и мобильном телефоне на эстонском и русском языках.
Содержание модулей программы:
Знакомство с содержанием и структурой программы, выбор виртуального единомышленника для прохождения модулей программы.
Осознание и формулирование причин употребления алкоголя
Рассмотрение и оценка плюсов и минусов употребления алкоголя, выявление выгод для нахождения мотивации
Начало наблюдения за употреблением алкоголя, ведение алко-дневника
Занесение целей недели в алко-дневник
Планирование приятных мероприятий
Способы избежать употребление алкоголя в привычных ситуациях
Выявление своих сильных сторон, определение близких и друзей, которые будут оказывать моральную поддержку
Распознавание и опровержение своих оправданий
Напоминание причин (преимуществ) для изменения привычек употребления алкоголя
Изменение окружающей среды (алкоголь дома, походы в магазин, расслабление)
Составление списка стратегий для достижения целей
Взаимосвязь между настроением и поведением
Поиск и планирование позитивных занятий и внедрение их в повседневную жизнь
Преодоление трудностей при вовлечении в позитивную деятельность
Негативные чувства и стереотипы, связанные с «нет»
Различные тактики, как говорить алкоголю «нет», ролевые игры, чтобы тренироваться говорить «нет», а также способы справиться с социальным давлением
Наиболее распространенные рискованные ситуации (отрицательные эмоции, ситуации, которые можно облегчить при помощи алкоголя, положительные эффекты, которые человек ищет в алкоголе, привычки)
Выявление и записывание рискованных ситуаций
Осознание и оценка, казалось бы, незначительных решений и их влияния на потребление алкоголя и поведение, их последствия
Осознание связи между алкоголем и жизненными проблемами
Анализ проблем, различие между ситуациями, на которые вы можете, и на которые не можете повлиять, и их записывание
Составление плана из шести шагов для решения проблем, на которые вы можете повлиять
Подбадривание человека, чтобы он попробовал применить план из шести шагов, предпринимая за раз один небольшой шаг, оценка эффективности найденных решений
Психологическая и физическая тяга к алкоголю – его природа и триггеры
Выявление и отслеживание внутренних и внешних триггеров тяги к алкоголю, формулирование собственного опыта
Освоение техник борьбы с тягой к алкоголю и определение действий, необходимых для их использования
Распознание автоматических мыслей и способы справляться с ними
Что такое срыв и как осмыслить его посредством личных целей и опыта
Анализ возможностей «оступиться» и срывов и определение причин этого
Продумывание возможностей, как лучше справиться со срывом, определение сети опорных лиц
Реагирование на срыв, составление плана на случай срывов в будущем
Влияние мыслей на чувства и поведение и психическое здоровье
Контролируемые мысли
Выявление автоматических негативных мыслей и их влияние на употребление алкоголя
Типичные ошибки мышления
Факторы, влияющие на самочувствие и настроение (сон, переживания, отношения)
Анализ привычек, связанных со сном, и гигиена сна
Техники воздержание от переживаний, опровержение негативных мыслей и стереотипов
Продумывание возможностей сохранения и укрепления отношений
Сброс напряжения при помощи техники прогрессивной мышечной релаксации до или после неприятных ситуаций
Практический учебный материал по технике прогрессивной мышечной релаксации
Формулирование препятствий и трудностей, возникших в ходе программы
Составление списка из тех пяти стратегий, которые помогли
Составление плана на будущее для поддержания своего успеха и мотивации для использования полученных навыков в будущем
Программа по уменьшению потребления алкоголя „Selge“ была разработана Швейцарским институтом исследований зависимости и здоровья (Swiss Institute for Addiction and Health Research) в сотрудничестве с ВОЗ и адаптирована для Эстонии Институтом развития здоровья. Эта программа уже используется в Нидерландах, Канаде, Германии, Швейцарии и Австрии под названием “Take Care of You”, и дала там хорошие результаты. Эффективность программы “Take Care of You” доказана научными исследованиями. Содержание и структура программы были разработаны на основе принципов когнитивно-поведенческой терапии и принципов мотивирующего интервьюирования, а упражнения и модули программы – на доказательных методах.
Пред внедрением программы в Эстонии в 2019 году было проведено рандомизированное исследование воздействий с контрольной группой . Отчет об исследовании воздействия „Selge“ можно найти на сайте.
В 2022 году программа была дополнена двумя модулями, поддерживающими психическое здоровье.
Искать