Осознание собственных поведенческих шаблонов

Говорят, что привычки очень сложно изменить – например, привычку реагировать, думать, чувствовать и вести себя определенным образом в определенных ситуациях. Например, проходя мимо бара, обратить на него внимание и вдруг почувствовать себя одиноким. Или в стрессовой ситуации сначала подумать о бутылке, а не о пробежке в сосновом лесу.

Каждый стакан, который вы выпили, является одним из компонентов более широкого шаблона мышления, чувств и поведения. Зачастую люди не осознают собственные мысли и чувства. Хотя именно они направляют нас к определенному выбору. Поняв, какие привычные тропинки приводят вас к алкоголю, можно изменить и собственное поведение.

Психологи расположили эти шаблоны, ведущие к определенному поведению, в последовательности, которая должна помочь человеку лучше понимать причины, лежащие в основе его поступков.

1. Инициирующее событие: как правило, мысль о том, чтобы выпить и связанные с ней мысли и чувства возникают в определенных ситуациях – например, человек видит алкоголь, бар или паб, алкоголь употребляют друзья, предстоит одинокий вечер дома и т.д. Это ситуации, которые человек привыкает подсознательно связывать с употреблением алкоголя. При этом «спусковой крючок», с которого все начинается, может не быть чем-то зримым, это могут быть чувства – например, подавленность, тревожность, напряжение, скука, опустошенность, одиночество и т.д. Научившись со временем подмечать и понимать, что именно предшествует тому, как рука начинает тянуться к первому стакану, можно изменить привычные поведенческие шаблоны. Или по меньшей мере подготовиться к опасным ситуациям.

Различаются четыре ситуации, которые могут вызвать сильное желание употребить алкоголь:

• Плохое настроение. Сильное желание выпить возникает в ситуации, когда человек не умеет наполнять свою жизнь приятными занятиями, очень устал и хочет при помощи алкоголя быстро улучшить настроение и блокировать негативные эмоции.
• Места/люди/ситуации,связанные с употреблением алкоголя. Подсознание научилось связывать разные места, людей и прочие внешние обстоятельства с употреблением алкоголя, и как только человек видит эти места/людей, или попадает в соответствующую ситуацию, возникает ассоциация с алкоголем и желанием выпить.
• Желание усилить удовольствие. Иногда возникает сильное желание выпить, чтобы усилить положительные эмоции – например, приятная вечеринка или встреча.
• Реакция на абстинентный синдром. Человек, который употреблял алкоголь долгое время и в больших количествах, нуждается в новой дозе алкоголя хотя бы для того, чтобы справиться с абстинентным синдромом и почувствовать себя лучше.

Испытывая тягу к алкоголю, человек больше не может мыслить ясно и спокойно, а также оценивать риски и последствия употребления алкоголя. В определенном смысле это можно сравнить с ситуацией, когда очень голодный человек не может думать ни о чем другом, кроме еды. Поэтому важно заранее подготовиться к таким ситуациям.

Спросите себя::

• Когда у меня возникло желание выпить?
• Где я был(а)?
• С кем я был(а)?
• Что я делал(а)?
• Что я думал(а) и/или чувствовал(а)?

2. Мысли – зачастую мы не осознаем мысли, которые возникают в нашей голове перед появлением желания выпить. Они мелькают в подсознании так быстро, что нужно быть очень внимательным, чтобы их «поймать». Как правило, перед употреблением алкоголя в голову приходят позитивные мысли обо всех тех приятных моментах, которые оно сулит. Научитесь распознавать и подвергать сомнению эти мысли. 

Распознайте мысли, поддерживающие употребление алкоголя: мысли, подтверждающие пользу употребления алкоголя, мысли, позволяющие пить, мысли, связанные с неконтролируемым употреблением алкоголя.

Спросите себя:

• Какая мысль возникла у меня перед употреблением алкоголя?
• Что я сказал(а) себе?
• Что я подумал(а) о себе?
• Что я подумал(а) об алкоголе?
• Эти мысли упрощают или осложняют употребление алкоголя?
• Что бы я сказал(а) своему другу, если бы у него были такие мысли?
• Каковы последствия такого мышления? Что произойдет если я изменю свое мышление?
• Что я могу себе сказать, чтобы облегчить отказ от алкоголя?
• Что вообще подтверждает достоверность подобного мышления?
• Что я могу сделать для изменения подобного мышления?
• Что сказал бы о подобных мыслях кто-нибудь другой?
• Можно ли иначе взглянуть на ситуацию?

3. Эмоции: иногда сложно отличить мысли от чувств. Такие мысли, как «я не могу себя контролировать» или «я неудачник» можно сразу поставить под сомнение и изменить разными способами. Эмоции (например, злость, вину, грусть) изменить нельзя.

4. Поведение: подумайте, к какому поведению привели ваши мысли и эмоции?

5. Последствия: подумайте, какие последствия повлек за собой или может повлечь ваш поступок.

Проанализируйте последние случаи употребления алкоголя и попытайтесь описать «собственный шаблон», включая мысли, которые посетили вас перед употреблением алкоголя, сопутствующие эмоции и последствия употребления. В течение нескольких недель записывайте все связанные с употреблением алкоголя ситуации в алкогольный дневник – тогда начнут вырисовываться характерные именно для вас шаблоны поведения, осознание которых является первым шагом к их изменению.

Программа «Selge» — онлайн программа, способствающая уменьшению употребления алкоголя — также поможет вам  лучше познакомиться с рядом привычек, связанных с употреблением алкоголя и получить поддержку в их изменении.

 

Как справиться с тягой к алкоголю?

Отвлечение внимания. Одна из возможностей — попытаться направить внимание на какой-либо внешний объект и сосредоточиться на нем. Например, считать проезжающие автомобили, наблюдать за людьми, рассматривать здания, деревья и т.д. Обращайте внимание на детали: например, сосчитайте, сколько проезжает красных автомобилей. Можно отвлечь внимание, поговорив с кем-нибудь или позвонив другу. Также помогает прогулка в местах, которые не связаны с алкоголем, помогает работа по дому, карточные, настольные или компьютерные игры. Помогают требующие концентрации виды спорта, такие как танцы, верховая езда, кайтсерфинг и т.д. Почему бы не почитать вслух книгу, не написать короткий рассказ или стихотворение?

Карточки с причинами, по которым не стоит пить. Сделайте карточки, напишите на них, почему не стоит пить, и всегда носите их с собой. Также подробно распишите отрицательные последствия употребления алкоголя именно для вас или составьте список вещей, которые можно купить на деньги, сэкономленные на отказе от алкоголя.

Воображаемые картины. Тягу к алкоголю можно быстро ослабить при помощи воображаемых картин. Вот несколько советов:

• Направьте воображение в другое русло. По сути это похоже на отвлечение внимания. В этому случае на помощь приходят воображаемые картины, которыми могут быть, например, знак «стоп», полицейский, каменная стена и т.п., символизирующие приказ остановиться. После этого можно переключить внимание на окружающий мир.
• Замена положительного образа на отрицательный. Когда человек пытается воздерживаться от алкоголя, зачастую перед глазами возникают воображаемые картины того, как он пьет алкоголь, даже во сне. В таких фантазиях алкоголь кажется приятным и соблазнительным. В этом случае помогает замена подобных образов на отрицательные – представьте себе какое-нибудь негативное последствие употребления алкоголя (например, ощущение беспомощности и безнадежности в связи с потерей отношений, денег или рабочего места).
• Замена отрицательного образа на положительный. У страха глаза велики, и зачастую человек в стрессовой ситуации видит будущее в негативном свете. Если существует проблема, то ее воображаемые последствия прямо-таки безнадежны. Это приводит к возникновению негативных эмоций, которые вызывают желание выпить. В этом случае рекомендуется попробовать представить себе что будет, если ситуация все же улучшится. Например, новость о сокращении вызывает в воображении картины того, как дальше все по спирали становится только хуже, вплоть до лишения дома и детей. Если же попытаться представить положительный ход вещей — поиск новой работы и преодоление проблем… Есть надежда, что самочувствие улучшится, и тяга к алкоголю не будет ощущаться так сильно.
• Проигрывание ситуаций в воображении. Например, представьте себе, как вы приходите на вечеринку и говорите находящимся там людям, которые предлагают вам выпить, что вы не хотите. Подобная практика помогает легче справиться с ситуацией.
• Воображаемые картины о силе. Многие боятся, что не устоят против сильной тяги к алкоголю. На этот случай можно посоветовать представить себе, как становишься сильным, всемогущим и способным справиться со своими страстями. Например, можно представить себе, что человек, который предлагает вам выпить, маленький и слабый, а вы — большой(-ая), мощный(-ая) и сильный(-ая) и способны преодолеть тягу к алкоголю.

Оспаривание мыслей

Следующим шагом станет поиск замены мыслям, которые ведут к употреблению алкоголя – мыслями, которые в дальнейшем помогут вам справляться с жизненными неурядицами.

Планирование собственных действий

Жизнь людей, которые употребляют алкоголь в больших количествах, зачастую начинает вращаться исключительно вокруг алкоголя, и все остальные занятия сходят на нет. И круг общения состоит исключительно из пьющих людей. Когда вы начинаете контролировать употребление алкоголя, зачастую поначалу проще всего попытаться избегать таких людей, мест и занятий, которых подсознание со временем стало связывать с алкоголем. В результате подобной перемены может внезапно образоваться много пустого свободного времени, с которым не знаешь, что делать. Чтобы наполнить свою жизнь и найти для себя занятия по душе, следует, прежде всего, составить список того, чем вам когда-то нравилось заниматься. После этого попробуйте внести эти же действия в свои планы. Несомненно, вы заново откроете для себя множество прекрасных способов провести время!

Упражнения на расслабление

Упражнения на расслабление хорошо помогают ослабить гнев и тревожность, которые вызывают тягу к алкоголю. Спокойный человек, скорее всего, не будет вести себя импульсивно и отчаянно. Если выполнять упражнения регулярно, заодно снизится общий уровень стресса и станет легче справляться с тягой к алкоголю. Прочитайте подробнее об упражнениях на расслабление здесь.

 

Что еще может помочь?

 

Посмотрите, что можно сделать, если вы не смогли удержаться и выпили больше, чем было запланировано.