ALKOHOL JA TRENN: kas sissejoodud kaloritest saab jooksurajal lahti ja kas õlu taastab pärast trenni B-vitamiini varusid?

Mehed, kes olid maratoni lõpetanud, värisesid külmast, krambitasid, polnud söönud-joonud ega riideid vahetanud, kuid kõigil oli õlu ees. Mitte kerged venitused, mitte riiete vahetamine, mitte soe supp, puljong, taastusjook ega puuvili. Ei, kui juba niisama jagatakse, siis pigem paar õlut! Selline vaatepilt avanes kord Tallinna jooksumaratoni finišis füsioterapeudile ja triatleedile Priit Ailtile.

“Kas tõesti on pärast 3–4 tundi täiega panemist õlu esimene asi, millega oma “taastumist” alustada?” küsib Ailt.
See, et alkohol ja sportlik eluviis kokku ei käi, ei tohiks kellelegi uudis olla. Alkoholis pole tõesti midagi head: see mürk vaid kahjustab organismi kudesid.
Alkoholis on ohtralt kaloreid ning kui eesmärgiks on end vormi saada või saavutatud vormi hoida, tasub jookidega piiri pidada. Kuid kalorid on vaid jäämäe veepealne tipp, sest lisaks vöökohale kogunevale polstrile mõjutab alkohol keha veel mitmel muul viisil. See pärsib lihaste arengut, aeglustab koormusest taastumist ja teeb keha vastuvõtlikuks vigastustele.

Mürk lihastele
Sisuliselt on alkohol mürk, mis kahjustab organismi kudesid ning mille tekitatud vigastuste parandamisega keha pärast joomist tegelema peab hakkama. Keha võitleb alkoholile vastu, püüdes seda välja viia. Selleks aga läheb vaja energiat, mida organism kasutaks muidu hoopis muuks otstarbeks, näiteks eluks vajalike toitainete omastamiseks. Alkohol takistab mitmete vajalike toitainete, nagu foolhappe, tsingi ja B12-vitamiini imendumist. Kõik need toitained on vajalikud rakkude uuenemiseks ning organismi vastupanuvõime tagamiseks. Kui muidu on sinu toitumine eeskujulik, siis alkoholi tarbides nullid sellest saadava positiivse mõju. Vajalikud toitained ei pruugi korralikult organismi jõuda, sest kehal on vaja kõigepealt alkoholiga toime tulla.

Vedelikukadu ja lihasekrambid
Alkoholil on vett väljutav ehk diureetiline toime, millest annab märku nii vajadus peoõhtu jooksul sagedasti tualetis käia kui ka intensiivsele veiniõhtule järgnev tugev janutunne. Veekao vältimiseks soovitataksegi alkoholi tarbimise vahele juua vett. Kui kehast viiakse välja liigselt vedelikku, jääb see ilma ka vajalikest mineraalainetest ja elektrolüütidest, laskmata organismil taastuda ja lihastel areneda. Treeninguaegne janutunne on loomulik, sest füüsilise aktiivsuse käigus kaotab keha vedelikku. Kui organism kannatab alkoholitarbimisest tingitud vedelikupuuduse käes ning sellele lisandub veel treening, vähenevad vedelikuvarud veelgi enam. Sellest omakorda võivad tekkida trenni ajal lihasekrambid.

Uni
Ilmselt on paljud kogenud õndsat tunnet, mil pärast pidust õhtut ükskord ometi voodisse saab vajuda. Esmalt niidab uni nagu jalapealt, kuid puhkus ei ole ometi kosutav: uni on rahutu ning öö jooksul ärkamine tavaline. Sageli juhtub, et vaatamata hilisöösse ulatuvale ärkvelolekule ei suudeta hommikul kaua magada, nii et unetunde jääb napiks. Üleväsinuna trenni minek ei ole aga kuigi tark tegu. Kuna koordinatsioon, reaktsioonikiirus ja tasakaal võivad olla häiritud, muutume üleväsinuna paratamatult hooletuks ning nii on ka vigastused kerged tekkima. Keha ei ole koormusega toimetulekuks lihtsalt valmis.

Ebameeldivad kõhuvaevused
Joomine võib tekitada ebameeldivusi ka seedesüsteemis. Liigne alkoholi tarbimine, eriti tühja kõhuga, ärritab mao limaskesta. Magu toodab sel juhul tavalisest rohkem happeid, mis toob kaasa valutunde ülakõhus. Kuna alkohol stimuleerib ka soolte tegevust, võib see põhjustada kõhulahtisust. Kuid seedeprobleemid võivad tuleneda ka mõningatest toiduainetest, mida alkohoolsed joogid sisaldavad ning mida su organism vastu ei suuda võtta. Võib-olla ei talu su organism õlles olevat pärmi või viljatooteid või on tal raske toime tulla veinis peituvate sulfiididega. On hea välja selgitada, kas sul esineb mõni neist probleemidest, sest sageli ei oska inimesed kahtlustadagi, et seedehädade taga võib olla mõne toiduaine talumatus.

Hüplev vere suhkrutase
Tervisliku toitumise üks alustaladest on teadaolevalt vere suhkrutaseme säilitamine võimalikult ühtlasena. Alkoholi tarbimine töötab aga sellele eesmärgile vastu, sest paneb vere suhkrutaseme kõikuma — esialgu tõstab äkiliselt, kuid hiljem langetab sama järsku. Kõige järsemalt tõuseb vere suhkrutase siis, kui tarbida alkoholi kohe pärast trenni või tühja kõhuga. Seda tasub meelde tuletada, kui pärast trenni mõte purgist külmast õllest või siidrist ahvatlevana tundub. Tarbides alkoholi vahetult pärast füüsilist koormust, imendub see organismis tavalisest kiiremini ja jook hakkab rutem pähe. Seetõttu on järgmisel päeval taastumine veelgi vaevarikkam. Niisiis tasub enne alkoholi tarbimist alati midagi süüa ning eelistada trennijärgse janujoogina vett või spordijooki.

Treenimine pohmelliga
Loomulikult ei aita treeningutel edu saavutada pikale veiniõhtule järgnev kehv enesetunne — hommikune trenn tuleks sel juhul ära jätta. Kui aga siiski otsustad trenni minna, peaksid teadma, et võid kehale sellega hoopis karuteene teha. Esiteks mõjutab alkohol kognitiivseid võimeid, nagu keskendumine ja reaktsioonikiirus, mis näiteks jõusaalis raskete vahenditega treenides või konarlikul jooksurajal sörkides on äärmiselt olulised.
Pohmell mõjutab loomulikult ka füüsist: pulss kiireneb tavapärasest enam ning vererõhk tõuseb, organismi vedelikutasakaal on rikutud ja ainevahetus võib olla häirunud. Vere suhkrutase, mis alkoholi tarbimise järel äkiliselt langeb, kukub treenides veelgi madalamale. Eriti kannatab jääknähtudega treenimise korral süda, mis peab toime tulema tavalisest suurema koormusega, viies halvemal juhul omakorda rütmihäirete tekkeni. Pärast pidust õhtut ja ööd tasuks kindlasti võtta vaba päev või kaks, enne kui trenni minna. Kerge jalutuskäik värskes õhus on aga isegi soovitatav, et taastumisele kaasa aidata.

Ikka need kalorid
Alkohol annab küll palju kaloreid, kuid nende toitaineline väärtus on olematu. Jooksurajale või jõusaali jäetud kilokalorid tulevad joogiklaasist tagasi ülilihtsalt. 60 kilo kaaluv naine kulutab pooletunnise keskmises tempos jooksutreeninguga või poolteist tundi kestva jalutuskäiguga umbes 300 kilokalorit. Need saab aga hõlpsalt tagasi kahest klaasist veinist või poolest liitrist õllest. Lisades veel ühe tavalise veiniõhtu juurde kuuluvad snäkid ning põike koduteele jäävasse kiirsöögikohta, võib päeva lõpuks kontole laekuda märkimisväärne kalorihulk. Neid kaloreid aga ei muundata lihaste tööks vajalikuks energiaks, vaid rasvaks. Lisaks ei suuda me joonuna tihtipeale oma vajadusi kontrollida ning kipume lihtsalt üle sööma, kuigi tegelikult ei pruugi meil nälga ollagi.

Tee tarku valikuid!
Loomulikult võib alkoholi menüüst täiesti välja jätta. Kes aga alkoholist nii kategooriliselt loobuda ei taha, võiks teha targemaid valikuid, et organismi vähem kahjustada. Õlledest ja siidritest on olemas light-versioonid, mis võivad olla lahjemad nii kraadide kui ka kalorsuse poolest. Kokteile segades saab kaloreid kärpida, miksides alkoholi suhkruvaba karastusjoogi või vähekalorilise mahlaga ning jättes välja suhkru või ülimagusa siirupi, mida tihtipeale kokteilidesse lisatakse. Veini võib edukalt veega lahjendada, ilma et maitseelamus kannatada saaks. Enne peoleminekut tasub ette planeerida, mida ja kui palju juua. Pane näiteks paika, et lubad endale kaks jooki, ning pea lubadusest kinni. Selline eesmärk ei lase ka liiga kiiresti klaasi tühjendada. Peol püüa keskenduda muule kui joomisele või söömisele — suhtle, tantsi. Lõpetad õhtu kindlasti kehale väiksema kahjuga, rikkumata oma tervislikku toitumisplaani ja treeningurežiimi.

– LISAKAST –
Vere suhkrutase, mis alkoholi tarbimise järel äkiliselt langeb, kukub treenides veelgi madalamale.

Hoidu alkoholist! Ott Meerits, Eesti jalgpallikoondise füsioterapeut

Elus peab sageli tegema üksteist välistavaid valikuid ning alkoholi ja trenni vahel valimine on kindlasti üks neist. Esiteks ei naudi keegi kindlasti väsinuna sportimist, sest sooritusvõime pole tavapärasel tasemel. Teiseks suureneb alkoholi mõju all olles märgatavalt vigastuste oht, sest keha asenditundlikkus ümbritseva ruumi suhtes ja ka eri kehaosade vahel on häiritud. Suuremal pingutusel võib südamele langeda ülemäärane koormus ning mineraalainete ja elektrolüütide puudus viia lihasekrampide tekkeni.
Tihti tuuakse õllejoomise ettekäändeks B-rühma vitamiinide varude täiendamine. See aga ennast ei õigusta, sest B6- ja B12-vitamiini päevase annuse saamiseks peaks jooma 4 liitrit õlut. Niisuguse koguse ärajoomine aga tähendab, et elektrolüütide ja mineraalainete varud vähenevad drastiliselt.
Asi, mida kindlasti ei tohiks teha, kuid mille vastu sageli eksitakse, on see, et pärast koormust tarbitakse suures koguses alkoholi. Sellega esitatakse tõsine väljakutse treeningust või võistlusest niigi väsinud organismile. Kui tahad oma kehale parimat, siis lepi faktiga, et alkohol pärsib organismi sooritusvõimet ja taastumist ning sellest tuleks nii palju kui võimalik hoiduda. Kõige parem abinõu taastumiseks on võtta aega ja anda organismile puhkust.

Allikas: Delfi